Супер Джъмп
Супер Джъмп
default

Значението и силата на навиците в живота ни – част 2

Навици
20.12.2021
Навикът е действие, което в началото извършваме съзнателно и целенасочено, а с времето това действие става все по-автоматично и ние започваме да го правим с все по-малко съзнателна намеса. До момента, в който започваме да се идентифицираме с този навик и той става неразделна част от начина ни на живот, и от визията ни за нас самите. Знаем, че сме изградили даден навик, когато ни е по-трудно да не направим това действие, отколкото да го направим.

Кои са стъпките за изграждане на успешни навици?

Изберете един навик, който искате да развиете. Нека това е навикът, които е най-важен за вас в момента или този, който ще повлияе най-силно живота ви. Тук може да си представите какъв човек сте вие, когато всичко ви е наред и положението ви е на нивото, което винаги сте искали. Вижте как минава денят ви, кои са нещата които правите, които мислите, които говорите. Вижте кои са нещата които са закарали вас до вашата по-добра версия. Кои са навиците, които правите? Изберете този, който най-много ще ви повлияе и ще насочи живота ви в по-добра посока.

Определете първата малка крачка, с която ще започнете. Важното тук е да изберете толкова малка стъпка, че да ви е приятно и забавно да я изпълнявате. Или да изисква толкова малко усилие от вас да я направите, че да е глупаво да не я направите. Ако стъпката е прекалено голяма, то вече създаването на навика се превръща в нещо натоварващо, отколкото в нещо забавно. Така например да решиш, че ще тичаш 30 минути на ден изглежда доста голяма цел, но в същото време да си сложиш маратонките и да обиколиш блока изглежда по-реалистично. За някой хора може да изглежда глупаво да излезете и просто да обиколите блока, но зад това действие стои огромна психологическа програма. А тя е, че най-трудната част в това да започнеш каквото и да е било е, че е много по-лесно да не го започнеш. Ето защо, дори и правейки съвсем малко действие, само започвайки, човек е изминал голяма част от пътя за изграждане на дадения навик.

Как да изберете каква да е стъпката? Разбийте навика, който сте избрали на малки стъпки и определете коя да е първата. Тя трябва да бъде малка, конкретна, измерима и реалистична. 5-10 минути на ден са абсолютно достатъчни. С течение на времето може да увеличите времетраенето (например след една седмица може да увеличите с още 5 минути), но в началото трябва да е нещо съвсем малко, лесно и приятно. Нещо, което няма да промени драстично ежедневието ви. Дори  да ви се прииска да направите първата стъпка по-продължителна – ок, но нека не е много повече от 10-15 минути на ден.

Например ако сте решили, че искате да създадете навик да четете книга преди лягане, оставете книгата на нощното шкафче до леглото си и си поставете за цел да четете само по една страница всеки ден в рамките на една седмица. Изглежда лесно, нали? И звучи доста по-добре отколкото да изисквате от себе си да четете по 10 страници на вечер. Ако след тази една страница ви се прииска да почетете още малко – добре...

Големите промени „от раз“ често са мотивиращи в началото, но определено демотивират в дългосрочен план. Такива промени може би действат при някои хора, но в по-голямата част от случаите за изграждане на един наистина стабилен навик е нужно да се подходи с малки стъпки, които постепенно се увеличават.

Свържете новия навик с някой ключов навик или тригер. Ключов е вече изграден, рутинен и автоматизиран навик. Тригер е някакво повтарящо се събитие, което когато се случи, ние получаваме „импулс“ да извършим навика. Такива могат да бъдат ставане от леглото, миене на зъбите, къпането, закуската, пиенето на кафе, четенето на сутрешните новини, закарването на децата на градина, отиването на работа, обедната почивка, обядване, приключване на работа, прибирането вкъщи и т.н. Свържете навика, който искате да изградите към някой ключов навик или тригер и когато направите дадения ключов навик или тригер, веднага направете онази малка стъпка, която сте определили за изграждане на новия навик. Например веднага след ставане (тригер) изпийте една чаша вода (нов навик, който ще ви осигури сутрешна хидратация на тялото). Или веднага след като си изпиете кафето (ключов навик), направете 3 коремни преси (нов навик, който ще ви осигури по-здравословна физическа форма в ежедневието). Ключовите навици и тригерите са изключително важни, защото лесно може да ги използваме като „котва“, чрез която да превърнем новите действия в стабилни навици.

Истината е, че осъзнаваме или не, ние вече ползваме този модел – тригер – навик. Ето няколко примера:
  • Когато се събудя (тригер), веднага отивам да си измия зъбите (навикът).
  • Когато отида на работа (тригер), веднага отварям мейла си (навикът).
  • Когато съм под стрес (тригер), веднага ми се дояжда нещо сладко (навикът).
  • Преди да си легна вечер (тригер), си обличам пижамата (навикът).
  • Качвайки се в колата (тригер), веднага си слагам предпазния колан (навикът).
  • Когато се прибера вкъщи (тригер), веднага си събувам обувките (навикът).
  • Когато получавам подарък (тригер), веднага благодаря с усмивка (навикът).
  • Ако шофирате от работа до дома си по един и същ маршрут, то най-вероятно вече го правите изцяло по навик и не се замисляте нито за пътя, нито за завоите.
Животът ни е изпълнен с тези обстоятелствени навици, за които в повечето случаи не си даваме сметка. И именно защото почти всичко около нас се основава на връзката тригер-навик, ние можем лесно да изградим нова такава връзка, която да ни помогне за изграждането на желания навик.

Единственото важно тук е да си намерите нещо, което да ви напомня, че когато извършите ключовия навик или тригер, трябва веднага да извършите новата малка стъпка. Направете си напомняния на телефона, на компютъра или другаде и се старайте да не пропускате да направите тази малка стъпка. Колкото по-постоянни сте, толкова по-бързо ще си изградите навика и толкова по-стабилен ще бъде той.

Създайте си позитивна обратна връзка. Позитивната или негативната обратна връзка ни карат да продължаваме да правим или да не направим дадено действие. Създавайки си позитивна обратна връзка за дадено действие ни мотивира да повтаряме дадено действие достатъчно дълго, за да може то да се превърне в навик. За щастие ние можем сами да дефинираме своята обратна връзка така, че да си помогнем да формираме навиците, които искаме да имаме. Ето няколко начина, чрез които да постигнем положителна обратна връзка:
  • Определете си нещо приятно (награда), което да направите веднага след изпълнение на навика.
  • След като изпълните действието си запазете час за масаж, купете си нова дреха или джаджа, или се почерпете с любим десерт.
  • Отбелязвайте си прогреса в календар като зачерквате всеки ден, в който сте направили навика. Тези зачеркнати дни образуват верига и така ще сте мотивирани да не разваляте веригата. По този начин изграждането на навика се превръща в игра, която просто продължавате. Друг начин е да си отбелязвате в тефтера или телефона своя прогрес.
  • Споделете своя напредък с приятел, в социалните мрежи или в група/форум, в който има други хора, които също изграждат нови навици. Тези хора ще ви подкрепят, но и ще ви държат отговорни за изпълнението на навика.
  • Възприемете и превърнете изпълнението на навика в ритуал. Такъв, който с всеки ден ви добижава все повече до най-успешната ви версия. Ритуал, който ви зарежда с енергия и ви прави по-специален от този, който бяхте вчера. Запалете си свещ ако ще медитирате. Купете си качествени дрехи за спорт, ако сте решили да се движите повече. Направете изпълнението на навика лесно. Удобно. Красиво. Уютно. Направете го празник за душата. Не пестете нищо - вие инвестирате в себе си все пак!
Идеята на позитивната обратна връзка е да получите нещо хубаво веднага след изпълнението на навика. Да го превърнете в игра и да се чувствате подкрепени в своя път на изграждане на по-добрата версия на себе си. Така ще имате мотивация да продължите с навика всеки ден.

На всеки 7 дни отделете 10 – 15 минути за анализ и адаптиране. Това е време, в което да видите как сте се справили с изпълнението на действието през седмицата и ако има нужда да го адаптирате повече към индивидуалния си ритъм. Анализирайте колко пъти сте направили навика; колко пъти сте го пропуснали; какви са причините, заради които сте го пропуснали; как ще ги преодолеете за напред; трябва ли да промените ключовия навик или тригера, към който е вързан новия навик; трябва ли да намалите или увеличите времетраенето с още малко; как може да го направите по-мотивиращо, забавно и лесно; как по-добре да нагласите навика спрямо вас и вашето ежедневие. Идеята тук е вече на база на вашия опит, състояние и ситуация да определите как най-добре да си организирате изпълнението на навика и да го адаптирате спрямо вас, така че следващата седмица да имате дори още по-голям успех в изграждането и затвърждаването му. Реално когато започваме да изграждаме даден навик, ние всъщност тестваме даден подход и е много вероятно този подход да не проработи от първия път. Това е съвсем нормално. В този случаи пробваме с нов подход. Т.е. въпреки, че имаме план, ние трябва все пак да сме гъвкави.

30 дневно предизвикателство. Изграждането на навик отнема различно време за различните хора, но средно изисква от 30 до 100 дни. Знаете, че вече сте изградили стабилен навик, когато ви е по-трудно да не направите действието, отколкото да го направите. И когато се случи да го пропуснете се сещате, че сте го пропуснали, и чувствате вътрешно недоволство.

Идеята на 30 дневното предизивкателство е изграждане на стабилна основа за новия навик. През тези 30 дни трябва да се ангажирате, че съвсем съзнателно ще извършвате новия навик и ще се отдадете изцяло на неговото внедряване. През това време навикът ще става все по-автоматизиран и отнемащ все по-малко усилия. Докато накрая ще се превърне в неразделна част от вашето ежедневие и вие единствено ще берете плодовете от неговото изграждане.

Не забравяйте, че всеки един навик може да се промени или да се изгради нов във всеки един момент от живота ви! Стига да го поискате и да предприемете стъпките, които да го превърнат в реалност и да го съхранят в бъдеще!


Статия: Вероника Недялкова